Barnens dag: 8 tips för hälsosam barns näring | näring

Den 12 oktober är barn ivriga att ta emot presenter och njuta av läckra godsaker. Den nationella helgdag som firar Vår Fru av Aparecidas dag njuts av många familjer som “Barnens dag”. Men är det möjligt att hålla en hälsosam kost för de små, utan att det verkar som en stor ansträngning? Enligt nutritionisten Edvânia Soares, ja. För detta ändamål listade specialisten en rad tips för att skapa en hälsosam och samtidigt trevlig rutin för barn.

Det är viktigt att avsätta tid för en familjemåltid — Foto: Istock

– Använd inte mat som ett förhandlingskort! Involvera dina barn i beslutsprocessen för mat genom att upprätthålla öppen kommunikation om mat och näring. Kom alltid ihåg att varje barn är unikt, och det som fungerar för en kanske inte fungerar för ett annat. Det viktiga är att skapa en miljö där mat förknippas med medvetna och hälsosamma val, istället för belöningar eller straff – rekommenderar han.

1 – Förklara vikten av hälsosam kost

– Prata med dina barn om varför hälsosam kost är avgörande för tillväxt och energi. Använd om möjligt enkelt språk och visuella exempel – förklarar Soares.

2 – Involvera ditt barn i valet av mat

– Ta med dina barn att handla och låt dem välja frukt, grönsaker och annan hälsosam mat. Det får dem att känna sig som en del av processen. Att äta bra och hälsosamt kan man lära sig hemma från tidig ålder. Precis som allt ett barn lär sig i livet följer maten vad deras föräldrar lär ut – de delar med sig av sin näring.

3 – Förbered måltider med barnen

– Att laga mat tillsammans kan vara roligt och lärorikt. Uppmuntra dina barn att hjälpa till att laga mat och förklara fördelarna med de ingredienser som används.

4 – Erbjud en mängd olika livsmedel

– Erbjud en mängd olika hälsosamma livsmedel hemma, så att de kan prova olika smaker och texturer. Detta kan hjälpa till att förhindra resistens mot vissa livsmedel.

– Undvik att tvinga dina barn att äta något de inte gillar. Fortsätt istället att erbjuda dessa livsmedel på ett icke-tvångsmässigt sätt. Barns smaklökar kan förändras med tiden.

– Om dina barn ser dig göra hälsosamma val är det mer sannolikt att de följer ditt exempel.

7 – Avsätt tid för en familjemåltid

– Försök att äta familjemåltider när det är möjligt. Detta skapar en positiv miljö kring mat och uppmuntrar socialisering – förstärker han.

8 – Sätt gränser, men med balans

– Sätt gränser för snacks och godis, men gör dem inte off limits. Lär ut måttlighet och balanserade val.

Regelbundet utövande av en balanserad kost rik på en mängd olika näringsämnen, från barndomen, bidrar till att förebygga kroniska sjukdomar och främja långsiktigt välbefinnande, vilket reflekterar positivt på alla stadier av livet.

För att växa upp friska behöver barn en mängd olika näringsämnen. Genom att dra nytta av momentumet från detta minnesdatum listade nutri en serie viktiga näringsämnen för varje åldersgrupp och utarbetade en lista med viktiga näringsämnen för varje åldersgrupp.

De viktigaste fördelarna med omega 3

I detta skede behöver barn:

  • Proteiner: för muskeltillväxt och utveckling.
  • Kalcium: för utveckling av friska ben och tänder.
  • Järn: för att förhindra anemi.
  • Vitamin A, C och D: för immunsystemet och syn- och benutveckling.
  • Höjdpunkt: omega 3-fettsyror är avgörande för hjärnans utveckling. Exempel på livsmedel rika på detta näringsämne: fet fisk som lax och frön som linfrö. Här är 15 livsmedel rika på omega 3, med en lista och fördelar.

I denna ålder är det viktigt att upprätthålla:

  • Fibrer: för att upprätthålla maghälsa.
  • Kalcium: att fortsätta att stödja benutveckling.
  • Vitamin E: för immunfunktion och hudhälsa.
  • Betoning: Zink, som är avgörande för tillväxt och utveckling och kan hittas i livsmedel som kött, mejeriprodukter, nötter och baljväxter. Här hittar du en lista över 16 livsmedel rika på zink och deras fördelar.

Under före tonåren är följande viktiga:

I detta skede behöver du särskilt:

  • Proteiner: för muskelutveckling.
  • Kalcium och D-vitamin: för bentäthet.
  • Folsyra: för DNA-syntes och cellutveckling.
  • Betoning: Protein är viktigt i detta skede för att stödja accelererad tillväxt. Hälsosamma källor inkluderar magert kött, ägg, mejeriprodukter och baljväxter. Ta reda på hur mycket protein det finns i maten du äter här.

– Bildandet av goda matvanor i barndomen sår inte bara fröet för ett vuxenliv med hälsosammare och mer medvetna matval, utan främjar också näringssynergism, en process där olika näringsämnen samverkar för att förbättra deras hälsofördelar, och på så sätt optimera fysiska och mentala utveckling – tillägger nutritionisten.

Dagsmeny för barn mellan 6 och 10 år

  • Havregröt med fruktbitar och honung.
  • En skiva fullkornsbröd med buffelmozzarellaost.
  • Ett glas mjölk eller växtbaserad dryck med osötat kakaopulver.
  • brunt ris
  • Kryddade cariocabönor
  • Grillad kyckling
  • Sallad, tomat och gurksallad med olivolja
  • Kokta grönsaker: morötter och zucchini
  • En skiva melon till efterrätt
  • Fisk bakad med citron och örter
  • Sötpotatispuré
  • Ångad broccoli
  • En portion vindruvor till efterrätt
  • Smörgås med fullkornsbröd, kalkonbröst, sallad, tomat och buffelmozzarella
  • Ett äpple eller en banan
  • Naturlig apelsinjuice eller kokosvatten
  • Grönsakslasagne
  • Färsk grönsallad med ost
  • 1 päron till efterrätt
  • Naturell yoghurt med bitar av mango och en sked chia
  • Den här menyn är bara ett exempel, och portioner bör anpassas efter barnets ålder, vikt, längd och nivå av fysisk aktivitet;
  • Det är viktigt att variera typer av frukt, grönsaker, proteiner och kolhydrater för en balanserad kost;
  • Erbjud alltid vatten under dagen och undvik bearbetade juicer, läsk och mat rik på socker och mättade fetter

Källa:
Edvânia Soares Hon är nutritionist på Levitare, entreprenör, talare och lärare, utexaminerad från FISP och doktorand i Health Surveillance från UNG och i Clinical and Sports Nutrition från Gama Filho. Grundare och VD för Estima Nutrição, en välkänd klinik med 4 enheter och mer än 40 yrkesverksamma. Presentatör för program som “Perspectiva 180” och “De Costas Pra Nutri” i Brasilien. Hon är specialiserad på sportprestationer, livslängd, autoimmuna sjukdomar och kostvägledning.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *